Girlie Camps

The Girlie Blog

Run, Surf and the City, New York!!

Today I woke up to a rainy and gray day, which is always so boring! Days like this that it is important to do something that lights up the day when the sun doesn’t! So after a little texting it’s soon time to go and have a nice café breakfast with a good friend to start the day in a glorious way!
If you are going to camp with Run, Surf and the City, New York it is high time to start getting started with the run so that you will so well prepared for distance of 10 km, it is always a plus if you feel you able to run 12 km for then you know that you are capable of running 10 km without a problem. If you haven’t run 10 km yet it’s time to get started to have time to adapt your body to longer distances and prevent injuries! Remember to check your shoes so that you have the right shoes for running and your feet. Try to get two days in a row with recovery when you should not be running, but you can of course be active in other ways!

If you are a beginner to start running, I recommend that you try to get out and run 2-3 times a week where the first weeks varies with running and walking a certain distance, for example, 5 km, or a certain time, for example 30 minutes. For each time depending on your daily condition, you should seek to run more and walk less. I think a good distance to set as a first goal is 5 km the first week and then you can increase the distance more for each week with 500-1000m until you can run about 7km and then you can develop your running as describe below.

If you already are a runner and decides to develop your running to longer distances it is good to do vary your workouts to accustom the body gradually. Each week should include a longer distance workouts (7-8 km) at a relaxed pace that you each week increases by 500-1000 m until the distance is 1 km longer than your possible race distance. Each week should also include two shorter workouts for about 30-40 minutes each where one of them should be an interval workout for your cardio improvement and the other should be at easy pace.

Here is a program that you can follow if you want to improve your running with the goal to run 10 km. This program is based on a person that already are running 2-3 times each week for 4-6 km and want to develop pace and distance. You will be running three times per week, remember to get good recovery between the workouts.To keep track of your heart rate you can use a pulse watch , or else you can think of on the low intense workouts you should be able to talk while you run, at intervals it should feel strenuous to very strenuous in breathing while you do the intervals.

W 1:

1) 4km, easy workout where you can talk while you run

2) Interval Workouts: 8 min warmup. 4 x 4 min intervals (70-75% HR max) with 2 minutes fast walking / jog between each. 5 min easy cooldown

3) 6 km. Jog 10 min, 8 min, 6 min, 4 min. Join brisk 2 minutes between each jog.

W 2:

1) Distance 6 km, you will be able to talk reasonably

2) Interval: 12 min easy jog. 6 x 2 min interval (80% HR max) with 1 min easy jog between each. 8 min easy cool down.

3) Distance 6 km. you should just be able to talk the first 2 km. Then increase the tempo of 2 km. lower the tempo to the original tempo the last 2 km.

W 3:

1) Distance 7 km, you will be able to talk reasonably

2) Intervals: 8 min easy jog. 3 x 10 min (70-75% maximum heart rate) 3 min easy jog between each. 5 min cool down

3) Distance 5 km, easy and free, you are out and enjoy!

Week 4:

1)Distance: 8km, you should be able to talk reasonably.

2)Intervals: 8min easy jog. 4x 4 min intervals (80-85% HR max) with 2 min rest (= quick walking / light jog). 5 minutes easy cool down.

3)Distance: 6km total. You should just be able to talk the first 2 km. Then increase the tempo of 2km. Slow the pace to the original tempo the last two.

Week 5:

1)Distance: 9km total. You should be able to talk, to feel calm.

2)Intervals: 8min easy jog. 3x 10min (75-80% HR max) with 3min easy easy jog between each. 5min easily cool down.

3)Distance: 5km heightened momentum. Start slowly and controlled, increase speed gradually. Increase the average-pace with 10sec per km every km you run.

Week 6:

1)Distance: 10km, you should be able to talk reasonably.

2)Intervals: 8min easy jog. 4x 4 min intervals (80-85% HR max) with 2 min rest (= quick walking / light jog). 5 minutes easy cool down.

3)Distance: 6km, easy and free. You are out there and enjoy!

Week 7:

1)Distance: 10km, you should be able to talk reasonably.

2)Intervals: 8min easy jog. 4x 4 min intervals (80-85% HR max) with 2 min rest (= quick walking / light jog). 5 minutes easy cool down.

3)Distance: 6km, easy and free. You are out there and enjoy!

Keep on running!!

LOoove //Lisa


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