Girlie Camps

The Girlie Blog

Good exercises to become a better runner!

Running is not just about leg strength, but also a lot of core strength and some upper body. So it’s like to exercise strength for surfing, skateboarding, snowboarding and skiing, it’s good to train strength for the whole body to become a better runner. I think it is best to run ab exercises at the end of a strength workouts to reduce the risk of becoming tired in the abs and drop the posture and technique in other exercises. The muscles that are primarily used in the running are the quadriceps, hamstrings, gluteus, lower back and abs. Here are suggestions for strengthening exercises that you can do home, repeat each exercise10- 15 times, 2-3 times per side twice per week.

1. Front lunges, very simple, and very effective. Training quads, gluteal muscles, calves and buttocks at the same time. Remember not to go so deep so that the knee thuds into the ground, the knee should go straight down over the big toe and not fall inward or outward during the movement.
2. Step up and knee lift. Step up with one leg and lifting the other. Step back and repeat with the same leg. Extend the exercise with extra weights, either wrist weights or hold weights in your hands. Repeat with the other leg.

3. Pushups. Training the core and upper body, which is important for runners as they often have weak arms. Ensure that the hand position is wider than the shoulder width.

4. Hip Lift. Lie on your back, feet on the floor and push your hips as high as you can toward the ceiling. Lower your hips toward the floor. Increase the difficulty by putting your hands over your chest instead of supporting them on the floor. You can also lift and stretch a leg in the air, and finally change the supporting leg position that you feel that the load increases on the leg that you are working with. Repeat with the other leg.

5. Heel dipping . Lay on your back and bring the knees up to 90 degrees. Press the lower back against the floor and keep that feeling throughout the exercise.  Slowly lower the heel down to the floor, keep the 90-degree angle at the knee. When your heel sink to your back drop from the floor – your job is to push it down and continue to breathe. Raise slowly up the foot back to the starting position and repeat with the other leg. The slower the better.

6. Back Extension. Lie on your stomach with your toes in the ground throughout the exercise. Keep your hands at your ears with elbows out from the body. Lift your upper body off the ground, remember to lift with your entire torso. If you want, you can stretch your arms forward, sideways and backwards while keeping your upper body off the ground.

7. The plank – Hold for 20-30 seconds to begin with, gradually increase to 2 minutes One of the most effective exercises for core stability. Remember not to lose your lower back!

8. The side Plank – Hold for 30-45 seconds on each side. Remember to keep the arm under the shoulder and lift the hips. You can make this exercise easier by putting down the bottom knee into the ground

9. The plank with level change. Lie on your stomach. Go up on the hands and feet (as in pushup position). Pull your belly button toward the back to activate core muscles. Get down on your left elbow, then your right elbow and then up on the left hand and finish with right hand. Switching the elbow-elbow, hand-hand for one minute. Remember to keep your belly button towards your spine and not to arch your lower back.

10. Crunches. Remember to tighten your stomach throughout the movement and do not lift with the neck during the exercise.

Yesterday I went to the skateboard ramp to start the skate season! It was so fun but hard, it was quite some time since I last was skateboarding in a ramp so today I have sore muscles in my legs, totally worth it and time to kick it again soon!

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//Lisa

Comments

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